Menu sa sa husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala: unsa nga paagi aron sa pagkaon

Ang unang pangutana nga mga hagit dieters: unsa nga paagi sa pagtukod sa imong pagkaon? Samtang kamo mahibalo, aron sa pagkuha isalikway sa sobra nga gibug-aton, dili igo ang regular nga ehersisyo, kamo kinahanglan nga sa pag-usab sa imong kalan-on nga mga kinaiya. Kita sa paghalad sa kamo sa usa ka menu sa sa husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala, nga makatabang kanimo navigate sa diha nga ang pagplano sa imong pagkaon.

menu alang sa gibug-aton sa pagkawala

10 importante nga mga lagda mahitungod sa tukma nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala

Sa wala pa mopadayon ngadto sa usa ka detalyado nga paghulagway sa menu sa sa husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala, sa pagpahinumdom kaninyo sa mga nag-unang mga lagda sa gibug-aton sa pagkawala. Kana mao ang importante nga masayud nga ang tanan nga mawad-an sa gibug-aton!

1. Mawad-an sa gibug-aton gikan sa kaloriya nga deficit, dili sa nutrisyon sa matag se. Sa diha nga ang kita sa pagkaon sa dili kaayo pa kay sa sa lawas sa mga panginahanglan alang sa enerhiya nga kini nagsugod sa paggamit sa gigahin nga Pundo sa dagway sa tambok. Kini magsugod sa proseso sa gibug-aton sa pagkawala. Unsa, kanus-a ug sa unsang mga kalihokan nga imong pagakan-on – ang tanan nga kini dili mao ang mga kritikal nga. Kon kamo mokaon sa usa ka depisit sa mga kaloriya unya ikaw mawad-an sa gibug-aton.

2. Sa tanan nga mga pagkaon, bisan sa unsa nga paagi nga sila gitawag, nga gituyo aron sa paghimo sa usa ka tawo sa pagkaon sa dili kaayo ug sa paghimo sa gikinahanglan nga mga kaloriya nga deficit. Slimming sa nutrisyon mao usab nga makab-ot tungod sa mga limitasyon sa pagkaon nga imong pagakan-on sa dili kaayo nga high-kaloriya nga mga pagkaon ug sa pagkuha isalikway sa mga "pagkaon basura". Kasagaran kini mao ang igo sa pagtuman sa mga caloric deficit, bisan kon kamo dili hunahunaa ang direkta sa mga numero sa caloric sulod nga(bisan pa uban sa husto nga pagkaon nga imong mahimo sa pagkaon uban sa usa ka sobra ug mas maayo).

3. Busa kon kamo gusto nga mawad-an sa gibug-aton, walay panginahanglan sa pagkaon lamang sa husto nga mga pagkaon: ang manok, buckwheat porridge, sa usa ka pinggan sa cauliflower, dili tambok cottage keso ug sa usa ka salad sa mga lab-as nga mga utanon. Dili mga produkto sa ilang mga kaugalingon nga makatampo sa gibug-aton ganancia, ug sa kinatibuk-ang sobra nga kaloriya.

4. Tambok, sa harina nga fino ug sa matam-is nga mga produkto mao ang kaayo sayon aron sa paghimo sa usa ka sobra sa kaloriya, mao nga kini nga mga pagkaon kinahanglan nga restricted. Apan kon kamo mahimong takus sa niini nga mga mga pagkaon ngadto sa inyong mga kaloriya nga pagtugot, nga kamo mahimo nga pagakan-on kanila sa walay kadaot sa gibug-aton sa pagkawala.

5. Apan, kini mao ang mas maayo sa moipon sa sa menu husto nga nutrisyon: dili alang sa gibug-aton sa pagkawala sa unang dapit, ug alang sa ilang kaugalingon nga panglawas. Hinumdumi nga pagpuasa sa pagkaon ug tam-is nga walay nutritional bili ug, dugang pa, kon gigamit sa dako nga kantidad adunay usa ka negatibo nga epekto sa lawas.

6. Direkta alang sa gibug-aton sa pagkawala sa mga kalan-on nga panahon nga dili kritikal nga, mao nga kamo dili kinahanglan nga bug-os nga pag-usab sa imong pagkaon ug sa rutina. Hinumdumi lang nga ang pag-andam sa usa ka takos husto nga menu alang sa mga adlaw nga makatabang kaninyo sa pagkaon sa balanse, mao aron mamenosan ang pagbati sa kagutom, sa pagpalambo sa maayo nga kalan-on nga mga kinaiya, sa pagpalambo sa buhat sa tiyan tract.

7. Protina, tambok ug carbohydrates nga wala sa usa ka mahinungdanon nga epekto sa pagkunhod sa gibug-aton, nga slimming ang labing importante nga mao ang kinatibuk-caloric pag-inom. Apan kini nga mga nga mga numero mao ang usa ka importante nga konsiderasyon alang sa pagpreserba sa sa kaunoran (protina), nga igo energy (carbohydrates), normal nga ninglihok sa mga hormonal nga sistema (tambok).

8. Ang mga produkto nga mahimo nga inubanan sa plato sa bisan unsa nga paagi, kini usab dili makaapekto sa proseso sa gibug-aton sa pagkawala. Kon gusto sa paghupot sa usa ka lahi nga pagkaon, o sa pag-combine sa pagkaon lamang sa usa ka pamilyar nga pamaagi – palihug.

9. Ang mosunod nga mga rekomendasyon mao lamang ang usa sa labing komon nga mga kapilian menu husto nga nutrisyon sa matag adlaw. Ikaw mahimo sa pagtukod sa usa ka menu nga nahiangay sa sa inyong mga bahin, dili kinahanglan sa pag-focus sa "pagkaon nga lagda". Kon kamo hunahunaa nga kaloriya, protina, carbohydrates ug tambok, nan kamo adunay sa usa ka libre nga kamot: alang sa gibug-aton sa pagkawala lamang sa pagkaon sulod sa mga kaloriya, protina, tambok ug carbohydrates.

husto nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala

10. Ang-apod-apod sa protina ug carbohydrates sa tibuok adlaw, sa tukma nga breakfasts ug panihapon, sa pipila ka mga pagkaon sa wala pa ug sa human sa usa ka ensayo mao ang lang sa usa ka dugang nga tisa sa pagtukod sa sa lawas apan sa halayo dili sa mga yawe. Sila mao ang labaw nga may kalabutan sa katapusang yugto sa sanding sa lawas ug dad-on kini ngadto sa usa ka hingpit nga porma.

Aron sa pagtigum sa. Ang isyu sa gibug-aton sa pagkawala sa kanunay moabut ngadto sa pagkaon sa, sa walay pagtagad sa pagkaon ug alang sa menu sa matag adlaw. Nga mao ang ngano nga sa pag-ihap kaloriya mao ang labing maayo nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton, tungod kay kamo makahimo sa pagplano sa imong kan-anan sa imong kaugalingon sa gambalay sa iyang mga kaloriya, protina, tambok ug carbohydrates.

Husto nga nutrisyon mao ang usa ka dugang nga himan alang sa gibug-aton sa pagkawala, nga makatabang kaninyo sa pag-usab sa pagkaon nga mga kinaiya ug magsugod sa pag-balanse nga pagkaon ug sa panglawas nga mga benepisyo.

Menu sa sa husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala

Unsa mao ang importante nga hinumduman sa diha nga ang pag-compile sa usa ka menu sa sa husto nga nutrisyon alang sa matag adlaw:

  • Pamahaw kinahanglan nga dato sa complex carbohydrates alang sa enerhiya alang sa tibuok nga adlaw.
  • Pagpuasa carbs (tam-is, mga desserts, uga nga bunga) mao ang labing maayo nga-ut-ut sa buntag.
  • Sa panihapon mao ang madanihon sa pagbuhat sa kasagaran sa protina.
  • Ang matag halad-nga naglakip sa fiber (lab-as nga mga utanon, bran, bug-os nga lugas, mga prutas).
  • Kalimti ang lagda nga "dili pagakan-on human sa 18.00," apan mas maayo nga pagkaon sa dili pa sa 2-3 ka oras sa wala pa bedtime.
  • - Apud-apod sa mga kaloriya alang sa adlaw sa mahitungod sa mosunod nga mga katimbangan: 25-30% alang sa Pamahaw, 30-35% alang sa paniudto, sa 20-25% nga panihapon 15-20% pagkaon.
  • 1-2 oras sa wala pa sa usa ka ensayo sa labing maayo nga mokaon carbs sulod sa 30 minutos human sa imong ensayo – carbs + protina.

Sublion nga gibug-aton sa pagkawala mao ang labing importante nga butang nga mao ang sa pagbantay sa sa Kinatibuk-ang kaloriya nga deficit kada adlaw. Apan gikan sa punto sa panglantaw sa nutrisyon, sa panglawas, kusog, sa normal nga lawas function ug sa pagpakunhod sa risgo sa pagkabungkag sa pamilya, kini mao ang mas maayo sa pagsunod sa mga labaw sa mga lagda.

Sample menu sa sa husto nga nutrisyon alang sa adlaw:

  • Pamahaw: Complex carbohydrates
  • Ikaduha Pamahaw: ang mga Yano nga carbohydrates
  • Paniudto: Protina + Carbs + Tambok. Siguroha nga sa fiber.
  • Hapon snak: Carbs, gamay nga tambok
  • Panihapon: nga Protina + fiber labing maayo

Kita sa paghatag sa pipila ka mga kapilian menu nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala. Kini mao lang sa mga ehemplo sa mga labing popular nga ug malampuson nga mga kapilian alang sa Pamahaw, paniudto ug panihaponnga mao ang labing sagad nga makita sa slimming. Kamo makabaton sa inyong menu sa sa husto nga nutrisyon alang sa matag adlaw nga basi sa indibidwal nga mga panginahanglan.

Pamahaw:

  • Porridge sa bunga/uga nga bunga/nuts/dugos ug gatas (sa labing komon nga bersyon – sa oatmeal)
  • Scrambled itlog uban sa bug-os nga lugas sa tinapay
  • Sandwiches uban sa bug-os nga lugas sa tinapay o sa mga biskwit
  • Pancake sa oatmeal (nga mix itlog ug oatmeal ug fry sa usa ka skillet)
  • Smoothie sa cottage keso, gatas ug saging (kini mao ang madanihon aron sa pagdugang sa complex carbohydrates – bran o oatmeal)
  • Bug-os nga-lugas nga bugas uban sa gatas
menu

Paniudto:

  • Bugas/pasta/patatas + kalan-on/isda
  • Steamed mga utanon + kalan-on/isda
  • Salad + kalan-on/isda
  • Mga utanon/kiliran sa pinggan + bean
  • Sabaw

Paniudto mao ang labing "barato" kalan-on, nga imong mahimo sa pagpili sa hapit sa bisan unsa nga kombinasyon sa mga sagol nga sa imong pagtilaw.

Panihapon:

  • Mga utanon + maniwang nga kalan-on/isda
  • Mga utanon + keso + itlog
  • Keso
  • Yogurt uban sa mga bunga

Snak:

  • PP nga-linuto sa kalaha
  • Nuts
  • Bunga
  • Uga nga mga bunga
  • Cottage keso o yogurt
  • Bug-os nga trigo sa tinapay/crackers

Gikan sa mga mga kapilian sa Pamahaw, paniudto ug panihapon sa paghimo sa inyong kaugalingon nga mga menu sa nutrisyon sa matag adlaw. Ang mga kaloriya kuwentahon sa kinaugalingon nga base sa ilang bahin, ug piho nga mga pagkaon. Pinaagi sa dalan, ang modernong mga gadgets sa paghimo niini nga sayon nga igo.