Husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala nga menu alang sa usa ka semana-adlaw

Bisan ang mga tawo nga nasayud sa bisan unsa mahitungod sa nutrisyon, ikaw nahibalo: nga mawad-an sa gibug-aton, nga kamo kinahanglan nga sa pagkaon sa dili kaayo. Pamilyar nga mga sitwasyon: gibug-aton sa pagkawala pagkaon menu alang sa matag adlaw nga ako misulay sa tanan nga mga butang, apan walay bisan kinsa kanila nga mibalik sa mga kalaki sa, ang resulta o dili.

Sa pagsabot sa mga detalye sa husto nga nutrisyon sa kasagaran wala nga panahon ug kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton sa kagahapon. Aron sa pagtabang sa bag-ong nangabot ug sa paggiya kanila sa husto nga dalan, kita og usa ka pagbanabana balanse nga pagkaon nga menu alang sa usa ka semana sa/sa usa ka adlaw alang sa gibug-aton sa pagkawala. Ug sa pagsulti sa unsa nga mga sayop ug sa unsa nga paagi sa paghimo sa ilang kaugalingon nga menu alang sa gibug-aton sa pagkawala.

husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala

Ang labing importante nga butang diha sa atong menu sa adlaw-adlaw alang sa usa ka semana alang sa gibug-aton sa pagkawala mao ang kaloriya. Lamang mahitungod sa 1500 kcal. Kini mao ang igo sa mawad-an sa gibug-aton, kon ang imong adlaw-adlaw nga rate mao ang mahitungod sa 1800-2000 kaloriya (i.e., alang sa mga babaye). Ang mga lalaki kinahanglan nga mas kaloriya – nga mao ang labaw "sa pag-nagasukad sa gramos". Ang komposisyon sa mga produkto ug sa menu alang sa mga babaye nga wala lahi gikan sa usa ka menu nga alang sa mga tawo.

Ang usa ka balanse nga pagkaon mao ang gibana-bana nga 40% sa carbohydrates ug 30% nga protina ug sa tambok. Kita gikonsiderar kini nga mga panag-uban sa atong mga lamesa uban sa menu alang sa gibug-aton sa pagkawala.

Husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala: buhata ug ayaw buhata

Unsa nga paagi sa pag-ilis sa mga butang diha sa inyong menu alang sa gibug-aton sa pagkawala sa usa ka semana? Kita naghimo sa usa ka yano nga pagkaon menu. Apan kon imong gikinahanglan sa pag-usab sa mga produkto sa mga gusto/sa kamot. Kini yano nga – ilis sa maniwang nga protina nga maniwang protina: manok, isda ug seafood, mga itlog, keso. Complex carbohydrates (nga mahimo nga mausab sa usag usa): buckwheat, brown rice (walay brown – dad-a unsa ang imong nakat), pasta gikan sa durum trigo (sa grabeng mga kaso nga kini mao ang posible nga ug normal), batong ug mga liso. Hilaw nga mga utanon nga walay mga pagdili – sila adunay mga kaayo nga sa pipila ka mga kaloriya. Kay sa panig-ingnan, kon sa gabii sa tiyan mao ang growling ug kini mao ang imposible sa pagkatulog, sa pagkuha sa cucumber, tomato. Tiyan pun-on ug nga kini mao ang dili labaw pa kay sa 50-100 kaloriya.

Kay sa unang higayon sa husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala dili sa pag-ayo-ihap kaloriya ug sa protina, tambok, carbohydrates bug-os nga adlaw nga timaan sa calculator ug makompleto ang pagbansay sa accountant. Sugdi sa labing menos mahitungod sa mga pagkaon sa atong yano nga menu alang sa mga adlaw. Sulayi aron sa pagpalit sa ubos nga-kaloriya nga mga pagkaon. Dili lungag diha sa fast-food nga, fried, Mayo , ug uban pa. Dili sa pagkaon sa hugot nga pinaagi sa oras nga, sa 5 nga mga panahon sa usa ka adlaw, dili pagakan-on human sa 6, ug uban pa – stowed sa kaloriya, unya lang nga mawad-an sa gibug-aton.

Sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon, pag-inom, kuwentahon sumala sa pormula ug kuhaan sa 20-30%. Ingon nga sa daghan nga mga kaloriya nga gikinahanglan alang kaninyo sa personal nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton kabahin sa 1-2Kgs sa usa ka bulan. Oo, kini kaayo gamay nga. APAN! Tradisyonal nga gibug-aton sa pagkawala pagkaon nga saad sa usa ka minus 5-an sa 10kg 2-4 mga semana mao ang usa ka awa-aw sa panahon. Sila mao ang mga kaayo nga ubos nga kaloriya (1000 kcal), sa pipila ka mga mahimo sa pagbuntog kanila bug-os nga. Ug kon ang gibug-aton miadto sa madali, kasagaran kini mobalik gani mas paspas. Busa ayaw pagkaon, sa usa ka balanse ug sa husto nga mga pagkaon mao ang mga labing maayo nga pamaagi alang sa gibug-aton sa pagkawala. Tingali nakadungog na kamo nga kini usa ka gatus ka mga higayon na, apan ako nagtuo nga sa pipila ka rason lamang niadtong kinsa nasayud gikan sa personal nga kasinatian.

Menu alang sa gibug-aton sa pagkawala sa usa ka semana/adlaw

Sa ubos imong makita ang usa ka Lamesa uban sa usa ka lain-laing menu sulod sa tulo ka adlaw. Ang tanan nga mga adlaw mahimo nga mausab ngadto sa usag usa, ug sa mga produkto sa pag-ilis sa sama nga caloric sulod ug sa komposisyon, kini mao ang dili usa ka higpit nga "pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala". Panig-ingnan menu alang sa semana sa: mon – menu #1, VT – menu, #3, CP – menu #2, Thurs – menu, #3, Wed – menu #1, SB – menu, #3, vs – menu #2. Oo, ang plano mao ang andam na sa husto nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala. Lamang kini nga flexible, nga imong mahimo sa pag-usab sa mga adlaw ug usahay bisan sa squeeze sa iyang mga paborito nga mga pagkaon.

Lamesa. Menu alang sa gibug-aton sa pagkawala

Kon kamo i-klik ang mga ngalan sa mga pinggan (asul nga), kini mag-abli ang pahina sa mga resipe. Ang tanan mahimong nag-andam sa balay gikan sa yano nga mga sagol.

Menu #1

Kcal 1421

Protina, tambok, carbohydrates 116/50/132

Tambok Carbohydrates Protina Kcal
Pamahaw 5,25 35,08 25,85 289
Cottage keso (sa ubos nga Tambok), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Yogurt Kahayag 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Hercules Oat nga Flakes, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Sa gatas, sa 1.5%, 100ml 1,5 4,7 2,9 44
Paniudto 18 59,47 49,58 580
Manok Fillet 170g 2,11 39,25 187
Buckwheat, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Pula nga matam-is nga Pepper, 100g 0,3 Sa 6.03 0,99 26
Sibuyas, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Green Beans (Frozen), 100g 0,21 7,58 1,8 33
Sunflower sa Lana, 1 tbsp 13,6 120
Panihapon sa 18,76 17,04 Sa 16.52 292
Scrambled itlog, salad:
Itlog Yolk, 1 PC. Sa 4.51 0,61 2,7 55
Itlog puti, 3 PCs. 0,17 0,72 10,79 51
Kamatis, 1pc. 0,25 4,82 Sa 1.08 22
Cucumber, 2pcs 0,33 10,89 1,95 45
Lana sa oliba, 1 tbsp 13,5 119
Snak
Cheesecake, 200 g 8,64 20 ug 49 24,02 260

Menu #2

husto nga pagkaon

1440 kcal

Protina, tambok, carbohydrates 120/48/135

Tambok Carbohydrates Protina Kcal
Pamahaw 3,47 42,65 Sa 21.76 276
Cottage keso cocktail:
Cottage keso (sa ubos nga Tambok), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Hercules Oat nga Flakes, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Saging, 1 medium (18 cm — 20 cm sa gitas-on) 0,39 Led nga kahayag bulbs 26,95 1,29 105
Paniudto 17,36 55,32 58,96 615
Eastwood, 300 g 2,4 51,54 243
Brown Bugas, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Green Mag (Frozen), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Sibuyas, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Green Mag (Frozen), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Sunflower sa Lana, 1 tbsp 13,6 120
Panihapon sa 18,51 16,26 Sa 15.49 289
Omelet:
Itlog Yolk, 1 PC. Sa 4.51 0,61 2,7 55
Itlog puti, 3 PCs. 0,17 0,72 10,79 51
Kamatis, 1pc. 0,25 4,82 Sa 1.08 22
Sibuyas, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Lana sa oliba, 1 tbsp 13,5 119
Snak
Cheesecake, 200 g 8,64 20 ug 49 24,02 260

Menu #3

Kcal 1465

Protina, tambok, carbohydrates 122/51/132

Tambok Carbohydrates Protina Kcal
Pamahaw 2,21 33,9 14,76 212
Oatmeal uban sa protina:
Itlog puti, 3 PCs. 0,17 0,72 10,79 51
Hercules Oat nga Flakes, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Apple
Paniudto 23,96 61,11 40,65 615
Salmon, 150 g 22,65 31,19 337
Pasta gikan sa durum Trigo, 50 g 0,65 35,25 5,5 169
Kamatis, 1 ka piraso 0,25 4,82 Sa 1.08 22
Sibuyas, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Cucumber, 1 ka piraso 0,33 10,93 1,96 45
Panihapon sa 17,56 Sa 21.33 36,33 382
Pizza manok (¼ sa kinatibuk-an, sa ubos-tambok keso) 3,48 5,58 33,29 196
Kamatis, 1pc. 0,25 4,82 Sa 1.08 22
Cucumber, 1 ka piraso 0,33 10,93 1,96 45
Lana sa oliba, 1 tbsp 13,5 119
Snak
Cottage keso Pudding (kape ug lemon, ¼ tibuok) 7,55 15,77 30,32 256
pagkaon

Unsa nga paagi sa pagsulat sa usa ka sample balanse nga menu alang sa gibug-aton sa pagkawala kay ang adlaw/semana?

Kaloriya

Hunahunaa ang inyong mga adlaw-adlaw nga pagkaon, pag-inom, kini nagkinahanglan gikan sa 20-30%. Mao nga kamo masayud sa unsa nga paagi nga sa daghan nga mga kaloriya nga imong gikinahanglan alang sa gibug-aton sa pagkawala.

Adlaw-adlaw nga lagda sa mga kaloriya

Lamesa kaloriya nga mga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala

Balanse nga pagkaon: protina/tambok/carbs

Ang gibanabanang ratio sa protina, tambok, carbohydrates uban sa usa ka balanse nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala – 30/30/40 (%). I. e., carbohydrates 40%, protina ug sa tambok – 30%.

Mga pagkaon nga naglakip sa dako nga kantidad sa protina

Mga pagkaon nga adunay mga carbohydrates

Mga pagkaon nga naglangkob sa tambok

Pagkaon

Aron sa paghimo sa menu alang sa gibug-aton sa pagkawala dili kinahanglan nga kinahanglan sa usa ka mahal o talagsaon nga mga produkto. Ang labing mahal nga butang sa paggasto mao ang lab-as nga kalan-on, isda ug mga utanon. Sa tukma nga ihap kaloriya, sa pag-andam kini sa balay sa imong kaugalingon. Sa paglabay sa panahon, nga kamo mahinumdom unsa nga mga pagkaon ug sa unsa nga paagi nga sa daghan nga mga kaloriya sa paghimo sa menu alang sa gibug-aton sa pagkawala sa adlaw nga sayon. Kon pagluto sa balay, mga sudlanan sa mga pagkaon ngadto sa buhat – sa inyong hunahuna nga malisud, nga kamo mahimo nga oktaba sa mawad-an sa gibug-aton? Kay sa mga pagtan-aw alang sa usa ka mas sayon nga dalan, adunay green nga kape ug Goji berries. Mosulay kanila pag-una, ug dayon moadto sa mga bahin sa husto nga mga pagkaon ug mga plastik nga sudlanan. Kita adunay mga cookies, apan adunay mao ang imong niwangon nga pagpamalandong sa samin.

Unsa ang mahimo moadto sayop

Mga kapakyasan tungod sa lisud mode

Kon ikaw anaa sa husto nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala molungtad sa dugay, sa madugay o sa madali, "uyoan nga si George". Sa labing menos sa gahum ug mga "husto" nga menu alang sa usa ka semana nga balanse sa protina, tambok, carbohydrate, nga ang mga lawas sa gihapon gusto sa pag-usab nawad-an sa gibug-aton. Ug sa unsa nga paagi sa pagbuhat niini? Aron mapugos ka sa pagkaon sa tanan niini balik! Kinahanglan hormone nga gitugyan sa imong utok. Busa kini mao ang lisud nga sa paghupot sa mga gibug-aton sa human sa usa ka taas nga pagkaon.

Sa unsa nga paagi nga dili aron sa pagguba? Tugoti ang imong kaugalingon nga usahay sa uban. Sa pagkaon sa usa ka butang nga "dili maayo" sa makausa sa usa ka semana ("matam-is nga paglimbong"). Apan dili motalikod sa usa ka "bakasyon" sa usa ka semana-sa taas nga pagpatuyang sa pagkaon. Tingali sa usa ka butang nga makadaot sa pagkaon sa usa ka café o uban sa mga higala, sa dili matintal sa pagpadayon sa kasaulogan. Sa atong menu walay bunga (nga sila lang dili angay nga diha sa kaloriya), apan sa husto nga nutrisyon nga ilang gikinahanglan. Kay sa panig-ingnan, kamo makabaton sa usa ka "matam-is nga mga fruity paglimbong".

Kon gihapon ang napakyas sa pagdiyeta, ang labing importante nga dili sa pag-adto ngadto sa usa ka kahimtang sa "maayo, ako gihapon sa gipikas-pikas nga pagkaon, nga imong mahimo sa pagkaon sa sa 2 nga mga panahon nga labaw pa, walay bisan unsa nga mahitabo". Uban niini nga paagi, sa usa ka kapakyasan turns ngadto sa usa ka semana ug dayon sa usa ka bulan sa padayon nga pagka-hakog. Unsaon pamilyar nga paminawon – apan "ayaw pagbasol sa imong kaugalingon." Dili mobayad sa pagtagad sa usa ka butang nga dili husto. Kini mao ang importante nga sa ingon nga ikaw magsugod sa pagkaon dinhi ug karon.

Ayaw kahadlok sa puli alang sa susama nga mga produkto

Walay bisan unsa nga dautan nga mahitabo, ang nag-unang butang nga mao ang kaloriya. "Ug kon ako nga sa usa ka pagkaon sa sushi?", "Ako adunay usa ka watermelon?". Adunay mga produkto nga kita dili sa pagtawag sa "tukma nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala" – pagpuasa sa pagkaon, pastries, ug uban pa. Apan kon kamo gipulihan sa usa ka produkto "makadaot" o ang usa nga wala ang sumbanan menu, ikaw mawad-an sa gibug-aton! Ubos sa usa ka kondisyon: sa kaloriya kada adlaw mao ang dili labaw pa kay sa plano sa (sa atong menu mao ang 1500 kaloriya). Kay sa panig-ingnan: ang imong paniudto sa plano sa 500 kaloriya. Ug kamo baylo kaon sushi, nga mao usab ang total kaloriya mao 500 kaloriya. Mao nga walay bisan unsa nga mabalaka mahitungod sa! Ang bugtong "apan" – ang mga "husto" paniudto mao ang kanunay nga matinud-anong (sa ubos-kaloriya nga mga pagkaon, nga imong mahimo sa pagkaon sa labaw pa). Busa kon ikaw adunay usa ka "junk" matag adlaw, dili kini molungtad sa dugay ug mapakyas.

Kanunay snacking

Samtang kamo mahimo sa kanunay makadungog: "dili ko mokaon ug dili daw mawad-an sa gibug-aton!". Kon walay mga problema sa panglawas, kini mao ang dili tinuod. Mao nga imong pagakan-on sa tinuod sa usa ka daghan, wala lang account alang sa snacks (sa saging, sandwich, nga book nga malingin sa trabaho), o sayop nga ihap sa mga kaloriya, ilabi na kon kan-on sa balay. Atong menu alang sa matag adlaw – kana ang tanan nga inyong mahimo sa pagkaon sa matag adlaw nga mawad-an sa gibug-aton. Kon kamo sa pagbuhat sa sa ibabaw nga mga snacks, nan walay bisan unsa nga mahitabo.

himsog nga mga pagkaon

Naglaum kita nga ang atong menu sa adlaw-adlaw makatabang sa mga magsusugod mawad-an sa gibug-aton ug sa numero gikan sa unsa ang sa nutrisyon.