Menu sa sa husto nga nutrisyon alang sa matag adlaw alang sa gibug-aton sa pagkawala: resipe

Sa katapusan ang panahon moabut sa diha nga ang konsepto sa himsog nga pagkaon nga nagpasabot nga dili sa ospital sa pagkaon o pagkaon alang sa mga tawo nga adunay taas nga kolesterol, apan ingon sa usa ka tinguha nga mahimong himsog, abtik ug athletic. Husto nga nutrisyon nagtugot kaninyo sa pagkaon bisan pa nga mas lamian sa pagkaon, apan kini dili sa pag-adto sa unahan sa mga adlaw-adlaw nga kaloriya ug kalimtan ang mga problema sa uban sa sobra nga gibug-aton o kakulang sa kaunoran masa. Bisan pa niana, ang mga nag-unang problema sa maong mga kaso mao ang matang. Sa niini nga artikulo atong hisgotan ang menu sa sa husto nga nutrisyon alang sa matag adlaw alang sa gibug-aton sa pagkawala sa mga resipe nga sa paghimo kaninyo nga bug-os sa pag-usab sa imong hunahuna mahitungod sa himsog nga pagkaon ug sa pag-usab sa imong pagkaon. Ikaw mahimo usab nga makat-on nga kamo dili kinahanglan nga limitahan ang imong kaugalingon ngadto sa pagkaon ug bisan gani sa mga pinggan nga sama sa pizza o sa usa ka Burger mahimong hilabihan mapuslanon, lamian ug ubos-kaloriya.

husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala

Ang sukaranan sa tukma nga nutrisyon

Kini imposible sa bug-os nga makaamgo unsa ang kinahanglan nga mahimong himsog nga kalan-on, sa walay pagkat-on sa mga sukaranan. Kini mao ang mga lagda nga motugot kaninyo sa pag-eksperimento uban sa bisan unsa nga kalan-on ug sa pinggan. Sa kini nga kaso, sa bisan unsa nga resipe alang sa himsog nga pagkaon matag adlaw alang sa gibug-aton sa pagkawala dili mahimo nga usa ka pagsulay sa kabubut-on ug tinguha sa kalimti ang mahitungod sa pagkaon, apan ang usa ka tinuod nga gastronomic mga fiesta, nga gusto aron sa dili iapil gikan sa imong menu bisan diha sa normal nga paagi.

Sa pagsugod sa uban nga mga pagkontrol sa mga kaloriya. Kini mao ang tukurang bato sa pisikal nga kalig-on, nga mag-agad sa inyong mga numero. Sa diha nga ang usa ka sobra nga kaloriya sa pagkatinuod sa pagdugang sa mga natapok sa mga sobra nga tambok, bisan pa sa diha nga nagtrabaho sa masa. Aron sa pagwagtang sa mga sobra nga tambok, kini mao ang importante aron sa pagsiguro sa usa ka caloric deficit. Kini nagpasabot nga sa matag adlaw nga ikaw kinahanglan nga mogahin og dugang nga kaloriya kay sa imong ut-ut. Sa baylo, kini nagkinahanglan og amping sa konsiderasyon sa nutrisyon ug sa pisikal nga kalihokan, tungod kay sa maong mga kaso ang naandan nga diary mahimong usa ka bililhon nga assistant.

Kini mao ang importante nga ang kakulang sa mga kaloriya mao ang dili kaayo lig-on, kon dili ang lawas moadto ngadto sa "alarm mode" ug ang tanan nga tambok-nagdilaab nga proseso mahinay sa o sa bisan mohunong. Ikaw kinahanglan aron sa pagkat-on unsa nga paagi aron sa paglingla sa mga lawas pinaagi sa pagkuha sa igo nga kantidad sa kalan-on, sa paglikay sa kagutom, apan sa paggamit sa ubos nga-kaloriya nga mga pagkaon nga dili sa pagpataas sa dugo sa asukar nga lebel. Kay sa panig-ingnan, kon ang imong normal adlaw-adlaw nga caloric (depende sa metabolismo, sa gibug-aton, nga gidaghanon sa mga kaunoran ug sa mga sobra nga tambok) mao 2000 kaloriya unya sa mawad-an sa gibug-aton nga kamo kinahanglan nga sa pagpakunhod sa konsumo sa 1750-1850, depende sa imong mga tumong. Alang sa usa ka mas relaks gibug-aton sa pagkawala sa pagpakunhod sa pag-inom sa mga kaloriya sa 50 sa matag semana hangtud nga ikaw sa pagkuha sa usa ka paglitok nga epekto. Sa kaso sa hinay nga proseso, ang rate sa caloric sulod sa pagkunhod sa mas daghan pa nga, apan kini kinahanglan nga mahimo nga lakang sa lakang nga, kay sa paggamit sa usa ka kalit nga transisyon. Kamo kinahanglan gayud nga sa paghatag sa mga lawas nga panahon sa pagkuha sa mga gigamit sa, mao ang hilabihan ka importante.

Ang sunod nga lakang mao ang importante sa pagpugong sa protina, tambok ug carbohydrates. Ang imong menu alang sa matag adlaw sa himsog nga mga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala kinahanglan nga pinili nga base sa gidaghanon sa protina sa mga tambok ug carbohydrates, diin mao ang:

  • Protina – 30-35%;
  • Tambok 15-20%;
  • Carbs – 45-55%.

Kini usab nga bili naghunahuna nga protina kinahanglan nga nakuha gikan sa mga utanon nga mga produkto sama sa karne, manok dughan, sa ubos-tambok dairy nga mga produkto ug mga isda, tungod sa dako nga gidaghanon sa mga himsog nga tambok, tambok nga mga isda mao ang kanunay nga welcome. Carbohydrates kinahanglan nga labing maayo nga hinay (nga sa ngadto sa 80% sa tanan nga-ut-ut sa carbohydrates). Dali nga labing maayo nga-ut-ut sa buntag o human dayon sa pagbansay, samtang open protina-carbohydrate nga bintana. Tambok kinahanglan lamang nga mapuslanon (sa pag-angkon gikan sa isda, nuts ug mga liso, ug sa mga utanon nga lana).

Ang ikatulong aspeto mao ang mga pagsubay nga mga elemento. Pag-inom sa mga bitamina ug minerales nga mahinungdanon alang sa mga panglawas ug alang sa tambok nga nagdilaab (ug kaunoran ganancia), tungod kay ang kalan-on kinahanglan nga managlahi ug mapuslanon. Sa matag-kalan-on kinahanglan nga maglakip sa mga utanon ug sa pipila ka protina nga mga pagkaon. Alang sa snacking sa angay nga mga bunga, sila mahimong usa ka maayo nga puli alang sa tam-is, apan sila kinahanglan nga-ut-ut sa usa ka hugot nga gihubit gidaghanon.

Ang katapusan nga mahinungdanon nga tambag sa nutrisyon mao ang sa tubig sa konsumo. Sa panahon sa adlaw sa pag-inum sa labing menos 2-3 ka litro sa tubig (kape, tsa ug sa mga ilimnon nga wala naglakip sa sa niini nga pagmando), parehason-apod-apod sa pag-inom sa tibuok adlaw.

Resipe alang sa himsog nga pagkaon matag adlaw alang sa gibug-aton sa pagkawala

Sa pagkatinuod, adunay mga gatusan gani sa liboan ka mga resipe alang sa usa ka himsog nga pagkaon, tungod kay ang tinguha ug culinary imahinasyon makahimo sa paghatag og usa ka matang sa mga pagkaon alang sa mga bulan sa daghan nga mga o bisan sa mga tuig. Apan, kita na nga gipasiugda sa usa ka pipila ka mga resipe sa adlaw-adlaw sa himsog nga mga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala, nga nagpakita sa mga nag-unang mga kinaiya ug sa mga baruganan sa tasty ug himsog nga pagkaon nga motugot kaninyo aron sa pagkuha isalikway sa sobra nga gibug-aton.

Protina muffins

himsog nga mga pagkaon

Kaniadto kini nga hunahuna nga mga tam-is ug ang gibug-aton sa pagkawala – dili magkauyon, apan kini nga resipe mao ang dali nga makapawala kini nga pagpatuo. Lamang sa 40 minutos sa pag-andam ug sa ubos pa kay sa 100 kaloriya motugot kaninyo sa pagtagamtam sa usa ka lamian nga mga cupcake nga dili makabalda uban sa imong rutina.

Dad-a:

  • 1 Copa oat nga harina;
  • Sa usa ka baso nga tubig;
  • Kakaw sa pagtilaw;
  • 4 itlog puti;
  • 200 gramo sa berry puree;
  • 2 scoops nag-alagad sa bisan unsa nga protina (pagtagad o ihimulag);
  • Asin (sa usa ka ikaupat nga bahin sa teaspoon) ug sa soda (tunga tsp).

Mix sa tanan nga mga sagol (liquid gidugang ngadto sa uga), preheat sa hudno sa 175 degrees, gibutang sa usa ka linuto sa kalaha spray alang sa linuto sa kalaha, ug ibubo ang batter ngadto sa agup-op. Kon kamo sa paghimo sa book nga malingin nga, unya sa pagputol niini ngadto sa 16 ka mga bahin sa cubes. Sa matag 2 bloke – usa sa pag-alagad.

Italyano nga salad uban sa tuna

Hilabihan himsog nga ug lamian salad nga naglakip sa usa ka matang sa bitamina ug minerales ingon man usab sa bahin sa 300 ka kaloriya kada pag-alagad.

Alang sa pagluto (resipe alang sa 2 servings) kamo kinahanglan:

  • Canned Tuna (1 tibod);
  • 8 pods sa mga green nga beans;
  • 6 cherry kamatis;
  • Duha ka mga gagmay nga mga patatas;
  • 2 tbsp dako nga oliba;
  • 1 tbsp capers;
  • Usa ka pula nga sibuyas;
  • Usa ka itlog;
  • Asin ug pepper sa pagtilaw.

Kini mao ang labing maayo aron sa pun-on uban sa usa ka sinagol nga sa pula nga vino, ug sa lana sa oliba (2 tbsp). Magluto sa mga beans, unya lutoon mo ang mga patatas (sa mao usab nga sa tubig). Ad-ad human sa makapabugnaw. Idugang ang mga tuna, tinadtad kamatis ug ang uban nga mga components. Isablig uban sa asin ug pepper sa pagtilaw (optional), nan sa panahon sa usa ka pipila ka mga tablespoons sa pula nga bino ug lana sa olibo.

Halang pizza gikan sa rye nga harina

Nagtuo ko nga pizza mao ang mga kaaway sa usa ka maayo nga numero? Kini nga resipe pagdani kanimo sa niini. Lamang 115 kaloriya kada 100 gramos motugot kaninyo sa makatagamtam niini nga pinggan, ayaw kahadlok alang sa dugang nga gibug-aton.

Kay sa kinumot:

  • 2 copa nga rye nga harina;
  • Sa usa ka baso nga tubig;
  • 3 tbsp sa lana sa olibo;
  • 1 tsp. asin ug ¾ tsp linuto sa kalaha sa soda;
  • Azafran, nutmeg, coriander.

Kay ang pagpuno sa:

  • Manok dughan – 300g;
  • Kamatis (3 PCs);
  • Matam-is nga sili (3 mga bahin);
  • Sibuyas (2 gamay nga sibuyas);
  • Ubos-tambok keso – 100g;
  • Lab-as nga parsley o sa ubang mga utanon ngadto sa pagtilaw;
  • Sa katunga sa lemon;
  • Ubos-tambok sour cream o griyego yogurt – 3 tbsp

Marinate sa manok uban sa lemon juice ug sa mga panakot. Alig nga harina, makadugang asin ug sa soda, sa tubig ug sa sunflower sa lana. Sa makabalda hangtud unya, hangtud sa kinumot mahimong pagkamaunat-unat, unya ibutang sa plastic wrap sa refrigerator. Guntinga ang mga utanon, gikan sa mga roll sa tinapay ug ibutang kini sa ibabaw sa usa ka greased linuto sa kalaha sheet. Sunod, nga mikaylap sa kinumot uban sa sour cream o griyego yogurt, ibutang ang mga utanon ug mga kalan-on sa ibabaw grate sa mga keso. Magaluto sa 180 degrees hangtud nga Bulawan brown.

Sa pagkaon nga souffle

Kon gusto sa usa ka butang nga matam-is nga samtang sa usa ka pagkaon, ang soufflé mao ang usa ka tinuod nga gasa. Ubos nga kaloriya (80 cal kada 100 gramos) ug maximum nga palami mao ang garantiya sa matag pag-alagad.

Aron sa pag-andam kamo kinahanglan:

  • 300 g sa saging;
  • 4 itlog puti;
  • 1-2 pagkaon sa protina.

Sa paghimo sa mashed saging ngadto sa blender, dugangan sa cinnamon, vanilla o sa ubang mga panakot-sa pagtilaw. Whip sa itlog puti ug mix uban sa saging nga puree. Dapit sa usa ka linuto sa kalaha pan ug dapit sa oven (sa 180 degrees) alang sa 8-10 minutos. Mahimong nag-alagad uban sa orange nga hiniwa ug sa mint dahon.

Pagkaon sa kendi

Kaloriya nga mga pagkaon sa 90% nagsalig sa mga sangkap ug mga resipe PP alang sa matag adlaw alang sa gibug-aton sa pagkawala mao ang tin-aw nga napamatud-an. Ikaw makahimo sa bisan cook lamian nga chocolate alang sa matam-is nga hinigugma, nga angay gani diha sa usa ka hugot nga pagkaon (160 kaloriya kada 100 gramos).

Kini nagkinahanglan sa:

ang menu alang sa matag adlaw
  • 200 gramo sa 0% sa cottage keso;
  • Sa 150 ka gramo sa fiber (o oat nga harina);
  • Sa bisan unsa nga nuts – 50 g (sa labing maayo sa walnut, lasang, o sa almendra);
  • 20 g sa kakaw ug lubi;
  • 1-2 pagkaon sa protina mao ang usa ka maayo nga pagpili.

Chop sa mga cottage keso (pagpahid o gibutang diha sa blender). Unya chop sa mga nuts ug mix kanila uban sa cottage keso ug fiber. Mahimo nga flavored uban sa vanilla o sa cinnamon sa pagtilaw. Protina sa paggamit sa ingon nga sa usa ka sweetener. Paligira ang mga sagol nga diha sa gagmay nga mga bola ug sa pagbutang kanila diha sa kakaw o sa lubi nga mga bahin sama sa gitinguha. Leave sa kendi sa sa refrigerator alang sa 30-60 minutos.

Husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala nga menu alang sa matag adlaw

Kon ikaw adunay igo nga resipe ug nga kamo kinahanglan sa usa ka piho nga nutrisyon nga plano mao nga ang inyong menu makatabang sa pagkab-ot sa hingpit nga mga resulta ug makatagamtam sa himsog nga ug lamian nga kalan-on.

Lunes

Pamahaw:

  • Omelet sa 1 itlog ug 3 protina;
  • Oatmeal ibabaw sa tubig (1 Cup);
  • Usa ka tunga sa Copa sa berries;
  • 10 sa tonsils.

Snak:

  • 120 gramo sa manok dughan skinless sinugba;
  • 3 nagluto patatas (sa labing maayo nga matam-is);
  • 15 gramos sa mga walnuts.

Paniudto:

  • 120 gramo sa manok dughan o karne sa grill;
  • Katunga sa usa ka Copa nga brown o itom nga bugas;
  • 1 Copa nga steamed broccoli.

Ikaduha snak:

  • Salad: 2 mga copa sa green nga mga utanon, tinadtad 10 almendra, sa usa ka quarter sa Copa sa cherry kamatis ug pula nga sibuyas. Pun-a 2 tbsp sa balsamo suka.

Panihapon:

  • 150 gramos sa canned isda (salmon o tuna);
  • Bug-os nga trigo tortilla;
  • 1 Copa diced linuto nga mga zucchini.

Martes

Pamahaw:

  • Triple berry smoothie: sa katunga sa usa ka Copa sa mga blueberries, raspberries, strawberries, saging, milled oatmeal ug ubos nga tambok yogurt. Usa ka Copa sa 1% nga gatas, 1-alagad sa protina ug sa katunga sa usa ka Copa sa ice cubes ingon sa gitinguha. Sa pagpamospos sa usa ka blender.

Snak:

  • Manok salad uban sa 200g tinadtad linuto nga dughan, ¼ Copa sa tambok-free yogurt, 1/3 Copa nga pinya ug mangga, 2 tasa sa spinach ug 12 gramos sa mga almendra. Add usa ka pipila ka mga hiwa sa avocado.

Paniudto:

  • 120 gramo sa Turkey sa dughan;
  • Katunga sa usa ka Copa sa brown rice;
  • 1 sa Copa sa spinach salad, arugula, ug ang pino nga mga nuts. Panahon uban sa 1 tbsp sa balsamo suka.
husto nga nutrisyon

Ikaduha snak:

  • 1 pag-alagad sa whey protina paina;
  • Katunga sa usa ka dako nga saging;
  • 1 tbsp natural peanut butter.

Panihapon:

  • 200 gramo sa linuto nga shrimp;
  • 1 Copa nga mixed salad sa seasonal nga mga utanon (nga pun-a 2 tbsp sa soy salsahan ug pepper sa pagtilaw.
  • Ubos nga-kaloriya nga pudding.

Palibot

Pamahaw:

  • Usa ka omelette uban sa 1 ka itlog ug sa 3 protina;
  • 1 Cup of oatmeal ug sa katunga sa usa ka Copa sa bisan unsa nga bunga. 15 gramos sa mga almendra.

Snak:

  • 1 sa Copa sa mainit nga chocolate (natural lang);
  • Bugas 2 cookies o 1 sa saging.

Paniudto:

  • 120 gramos nagluto salmon;
  • Katunga sa usa ka Copa sa brown rice sa usa ka magtiayon;
  • 1 sa Copa sa broccoli (hubag o kabisog).

Ikaduha snak:

  • 1 pag-alagad sa whey protina paina;
  • Sandwich uban sa tuna ug bug-os nga lugas sa tinapay.

Panihapon:

  • 150 gramos sa mga manok dughan (sinugba);
  • Katunga sa usa ka Copa sa pasta (gikan sa durum trigo);
  • 1 Copa nga salad greens (nga pun-on sa vino suka, ug sa lana sa oliba).

Huwebes

Pamahaw:

  • Sa utanon sabaw (1 Cup);
  • Duha ka bug-os nga-trigo tosta;
  • 1 saging.

Snak:

  • Salad uban sa manok ug mga utanon (120 gramo sa dughan, cherry kamatis, salad sili, greens. Pun-a uban sa balsamo suka);
  • 1 sa Copa sa green nga tsa;
  • 1 Apple o 5-7 petsa.

Paniudto:

  • Sandwich gikan sa 2 mga hiwa sa bug-os nga trigo sa tinapay, 2 itlog puti 100 gramo sa linuto nga manok dughan (add sliced sa manipis nga mga hiwa sa tomato, pula nga sibuyas ug sa lettuce);
  • 1 sa Copa sa spinach steamed.

Ikaduha snak:

  • 1 pag-alagad sa whey protina paina:
  • 1 ka saging (nga giputol sa katunga sa ug mikaylap sa 1 tbsp peanut butter);
  • Tsa.

Panihapon:

  • 180 gramos nagluto salmon uban sa lemon juice, asin ug pepper;
  • Katunga sa usa ka Copa sa quinoa.
  • 1 sa Copa sa green nga mga utanon.

Biyernes

Pamahaw:

  • Burrito uban sa 2 bug-os nga itlog ug 2 itlog puti, ikaupat nga bahin sa Copa sa itom nga beans (sa canned), 2 tbsp maayong pagkabuhat nga tinadtad pula nga sibuyas, ug 2 tablespoons sa grated sa ubos-tambok keso. Giputos sa usa ka lugas nga tortilla.

Snak:

  • Cebuano muffin uban sa peanut mantequilla ug 15 g sa mga tinadtad almendras;
  • 1 ka saging ug mga green nga tsa.

Paniudto:

  • 150-180 gramo sa beef steak;
  • Mga utanon sa pita sa tinapay (katunga sa usa ka Copa sa tinadtad salad sa sili, cherry kamatis, 2 tbsp sa grated Parmesan. Idugang 1 tbsp sa lana sa olibo, ang 0.5 tbsp ahos ug oregano. Sa pag-wrap kini sa tanan nga diha sa usa ka pita).

Ikaduha snak:

  • 1 pag-alagad sa whey protina paina;
  • Bunga smoothies gihimo sa saging, kiwi, strawberries ug 1% nga gatas. Add yelo cubes ingon sa gitinguha.

Panihapon:

  • Salmon sa usa ka utanon unlan (150 gramos);
  • 1 nagluto patatas;
  • 1 Copa nga zucchini steamed.

Sabado

Pamahaw:

  • Usa ka omelette uban sa 1 ka itlog ug sa 3 protina;
  • ¾ Sa Copa sa oatmeal;
  • Usa ka tunga sa Copa sa berries;
  • 15 gramos sa bisan unsa nga nuts.

Snak:

  • Mga rolyo sa pita sa tinapay manok ug mga utanon (150 gramos);
  • 2 wholegrain bugas biscuit, ug sa green nga tsa.

Paniudto:

  • 150 gramos sa Turkey sa dughan sa grill ug halang salsahan;
  • Katunga sa usa ka Copa sa pasta;
  • Salad sa mga canned batong, tamatis, puwa nga sibuyas ug feta keso. Pun-a uban sa balsamo suka, ug sa lana sa oliba (1 tbsp).

Ikaduha snak:

  • 1 pag-alagad sa whey protina paina;
  • 1 Apple o orange;
  • Tsa.

Panihapon:

  • Sa utanon sa pizza uban sa seafood ug ang mga utanon sa kinumot gikan sa bug-os nga trigo nga harina.

Dominggo

Pamahaw:

  • Scrambled itlog 1 itlog 3 protina;
  • 2 bug-os nga lugas tosta ug 1 tbsp peanut butter;
  • Katunga sa mga saging.

Snak:

  • Usa ka salad sa mga arugula ug keso nga nagsul-ob uban sa almendra, raspberries ug 1 tsp sa lana sa oliba;
  • 1 baso nga orange juice.

Paniudto:

  • 150 gramos sa mga manok dughan sa grill;
  • 1 Copa nga salad sa seasonal nga mga utanon (nga panahon uban sa 1 tbsp suka);
  • Ubos-tambok nga hinam-is (soufflé, pudding o jelly).
aron sa mawad-an sa gibug-aton sa dali

Ikaduha snak:

  • 30 gramo sa bisan unsa nga nuts;
  • 1 bahin sa whey protina pagtagad;
  • 1 sa Copa sa skim gatas ug sa katunga sa usa ka Copa sa berries.

Panihapon:

  • Halang chicken curry;
  • Katunga sa usa ka Copa sa brown rice;
  • 1 sa Copa sa spinach steamed.