Mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa 10 kg sa usa ka bulan nga mao ang usa ka epektibo nga pagkaon ug ehersisyo

Sa pagkaon nga gitawag nga "mawad-an sa gibug-aton sa 10 kg sa usa ka bulan" naglakip sa paggamit sa usa ka piho menu, ug pipila ka epektibo nga pagbansay-bansay nga mga programa. Lamang sa ingon nga komprehensibo nga pamaagi tinuod nga makatabang sa pagpakunhod sa gibug-aton sa sa sa usa ka mubo nga panahon sa panahon. Pagkaon alang sa usa ka bulan mahimong lain-laing mga – sa usa ka husto nga pagkaon o sa usa ka labaw nga malisod nga pamaagi. Sa lain-laing mga pagbansay-bansay sa mga programa depende sa pagpasundayag sa balay o sa gym. Dugang nga detalye gibug-aton sa pagkawala sa 10 kg sa usa ka bulan nga mao ang gihulagway sa sunod.

gibug-aton sa pagkawala sa 10 kg exercises

Unsa nga paagi sa mawad-an sa 10 ka libra sa usa ka bulan

Ang dili-malalis nga kamatuoran mao nga ang mga paagi sa paglabay sa 10 kg matag bulan, nga mao ang dili delikado sa panglawas. Tungod niini nga rason, kini mao ang importante kaayo aron sa pagpatalinghug sa mga rekomendasyon sa mga eksperto, lakip na ang nutritionists ug kalig instruktor. Sa Kinatibuk-an, ang mga isyu sa gibug-aton sa pagkawala matag bulan sa ibabaw sa bisan unsa nga gidaghanon sa mga libra nga kinahanglan nga miduol comprehensively, sa pagsusi sa imong pagkaon ug lakip na ang mga adlaw sa pisikal nga mga load. Adunay daghan nga mga kapilian – gikan sa mga tukma nga nutrisyon sa mga mono-pagkaon nga implementasyon sa kaloriya. Ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala usab adunay lain-laing mga kabalhinan, mga kalainan depende sa lugar, unsay imong gusto aron sa pagtuon.

Pagkaon

Ang labing sayon nga kapilian sa yano nga nagbahin sa mga produkto ngadto sa gidili ug ang gitugot. Pagkaon sumala niini nga mga baruganan sa tanan nga mga 4 mga semana ug sa paggamit sa labing menos usa ka magtiayon nga sa mga panahon sa usa ka semana, nga kamo dili sayon nga mawad-an sa gibug-aton. Sa listahan sa gidili nga mga produkto naglakip sa:

  • tambok ug uban nga mga tambok nga mga pagkaon;
  • alkohol;
  • asin;
  • asukar ug sa tanan nga matam-is nga mga pagkaon;
  • mga panakot;
  • sauces, mayonnaise, ketchup;
  • sinugba ug sa aso nga mga pagkaon;
  • soda;
  • chips;
  • packaged juices;
  • tambok nga kalan-on;
  • fino nga harina nga mga produkto.

Lamang sa pagwagtang sa niini nga mga pagkaon nga kamo magsugod sa mawad-an sa gibug-aton. Sa pag-ilis kanila nga kamo kinahanglan himsog nga kalan-on, nga naglakip sa:

  • lab-as, steamed, linuto nga o linuto nga mga utanon, gawas patatas;
  • ubos-tambok nga gatas ug gatas mga produkto;
  • linuto nga mga itlog;
  • maniwang nga kalan-on ug sa mga isda;
  • cereals;
  • bug-os nga trigo sa tinapay;
  • unsweetened bunga.

Base sa niini nga mga duha ka mga lista, kini mao ang posible nga mawad-an sa gibug-aton nga ug ang labaw pa kay sa usa ka bulan nga walay usa ka partikular nga pagkaon. Apan adunay espesyal nga mga teknik sa, mao usab nagtumong sa sa pagkuha isalikway sa sobra nga gibug-aton. Maayong mga resulta nga imong mahimo-angkon sa paggamit sa:

  1. Pagkaon Bormenthal. Limitahan ang mga kaloriya sulod sa 900-1500 kaloriya. Ang nag-unang nga pagmando mao ang kakulang sa kagutom, nga maoy hinungdan sa sobra nga pagkaon. Dili mahimo nga bug-os nga iapil sa paborito nga mga produkto – nga sila mahimong sa sa sa 20% sa mga pagkaon.
  2. Hapon nga pagkaon. Kini mao ang base sa sa paggamit sa protina. Kini mahimo sa katapusan nga gikan sa 7 ngadto sa 14 ka adlaw. Ang sukaranan sa mga pagkaon mao ang mga pagkaon nga sa madali sa pagtagbaw sa kagutom, alang sa panig-ingnan, isda, nga kalan-on, mga itlog, lana sa oliba, mga bunga, mga utanon ug bug-os nga lugas.

Ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala

Depende sa piho nga katuyoan, nga imong mahimo sa pagpili sa pagkaon nga gahum, o mga aerobic nga ehersisyo, i.e. nga cardio. Ang ulahing mao ang mas epektibo alang sa pagsunog sa tambok ug sa pagkunhod sa mga bolumen. Gahum sa sama nga mga pagbansay-bansay dili motugot sa mga panit mawad-an sa elasticity, nga mao ang ilabi na nga importante sa ingon nga sa usa ka paspas nga gibug-aton sa pagkawala sa usa ka bulan. Sa bisan unsa nga kaso, dili sa kalit nga magsugod sa pag-ehersisyo, kon sayo pa, ang magaan ang buluhaton limitado sa yano nga pagbayaw sa mga hagdanan. Ang unang kinahanglan sa usa ka sayon nga mainit nga-up, sa hataas nga nagalakaw, ug dayon mosulay sa 15-minutos nga ensayo sa. Unya sa load mahimong hinay-hinay nga misaka.

gibug-aton sa pagkawala sa 10 kg

Walay pagdiyeta

Ikaw mahimo nga mawad-an sa gibug-aton nga dili lamang pinaagi sa pagkaon, apan sa usa ka pipila ka mga yano nga mga lagda. Sa una sa niini nga mga mao ang pagkunhod sa pinugos nga-kaloriya nga pagkaon. Kini mahimong bisan unsa nga, ingon sa taas nga kutob sa adlaw-adlaw nga ikaw gibuhat sa usa ka enerhiya nga deficit. Siya mao ang sa paggahin sa sa dugang nga kaloriya kay sa imong ut-ut. Tungod niini, ang lawas sa pagkuha sa mga gikinahanglan nga kusog gikan sa iyang kaugalingon nga reserves. Gawas sa caloric sulod kini mao ang importante sa pagtuman sa usa ka gidaghanon sa mga yano nga mga lagda:

  • sa pagpakunhod sa pag-inom sa 1500-2000 kaloriya, ug pag-alagad sa gidak-on sa 200-250 g;
  • kan-on sa 4-5 nga mga panahon sa usa ka adlaw, nga sa pagsunod sa nga mga lat-ang tali sa mga kan-anan sa 3-4 ka oras;
  • sa paghunong sa snacking samtang nagtan-aw sa TV o sa atubangan sa mga computer;
  • wala idili sa pagkaon human sa 6 ka oras – sa katungod sa pagkaon sa usa ka ulahing bahin sa panihapon sa 3-4 ka oras sa wala pa pagkatulog;
  • pag-ilis sa tanan nga mga yano nga carbohydrates complex, ie dili sa pag-ut-ut sa mga tam-is, ug mga cereals;
  • adlaw-adlaw nga ilakip sa imong pagkaon sa lab-as nga mga prutas ug mga utanon;
  • sa magluto sa pagkaon pinaagi sa stewing, nagabukal, roasting, o steaming;
  • sa dili pagbiya sa inyong mga paborito nga mga Goodies, lang sa pagkaon kanila sa gagmay nga mga natapok ug sa labing maayo sa buntag;
  • gamita ang mga matarung nga mga panakot nga mahumot sama sa ginger, cinnamon, pula nga pepper, turmeric ug mustard.
gibug-aton sa pagkawala sa mga 10 ka kilo nga pagkaon

Husto nga pagkaon, minus 10 ka libra sa usa ka bulan

Sa mga lagda sa ibabaw mao ang angay alang sa niini nga matang sa pagkaon, sama sa husto nga nutrisyon. Bisan tuod kini nga pamaagi sa kasagaran motuo bisan sa usa ka paagi sa kinabuhi, tungod kay ang mga baruganan nga mahimo sa moipon sa bisan unsa nga kantidad sa panahon. Ang basehan mao ang usa ka balanse nga pagkaon uban sa mga gikinahanglan nga mga tawo nga gidaghanon sa mga protina ug carbohydrates. Ang pagkaon dili iapil sa mga pagkaon ug mga tam-is, apan sila kinahanglan nga mahimong mapuslanon, alang sa panig-ingnan, marshmallows, cheesecake, marmalade o sa yano nga cheesecake. Nag-unang mga pinggan nga nutrisyon kaayo mapuslanon ug walay dili kaayo lamian. Detalyado menu ug dugang pa nga imong mahimo tan-awa.

Menu

Ang nag-unang mga baruganan sa pagkaon sa husto nga nutrisyon mao ang usa ka kinahanglan alang sa Pamahaw. Sa iyang pagkawala, ug naghimo nga kamo overeat sa gabii. Sa buntag nga imong mahimo sa pagkaon sa usa ka butang nga matam-is. Paniudto kinahanglan nga maglakip sa usa ka bahin sa carbohydrates ug sa protina, ug panihapon mao ang lamang sa protina. Sample menu base sa niini nga baruganan kini mao ang posible nga sa sa paghimo sa ingon:

  • Pamahaw – bugas uban sa usa ka ad-ad sa tinapay, usa ka gamay nga bunga, green nga salad ug tsa uban sa lemon;
  • snak – yogurt, sa pag-alagad sa cottage keso, bunga;
  • paniudto – sa maniwang nga isda uban sa utanon salad, 2 tosta, mineral nga tubig nga walay gas;
  • hapon nga tsa – ang pipila sa mga nuts o uga nga bunga;
  • panihapon – steamed mga utanon uban sa usa ka chop alang sa usa ka magtiayon, ad-ad sa tinapay, tubig o sa tsa uban sa lemon.

Epektibo nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala 10 kg

Bisan tuod husto nga pagkaon ug naghatag ug maayo nga mga resulta, daghang mga tawo gihapon nga pagpili sa pagkaon sa sa mga nga mga kategoriya "mawad-an sa gibug-aton sa 10 kg sa usa ka bulan". Adunay pipila ka epektibo nga mga teknik. Ang labing lisud nga kapilian – sa Pagpahayag sa pagkaon, gilimitahan sa pag-inom sa usa o duha ka mga produkto sa. Ang gibug-aton sa pagkawala nga sila makab-ot sa labaw pa sa gasto sa tubig sa pagkawala. Maayong reviews malingaw protina pagkaon, diin kamo mahimo sa madali mawad-an sa gibug-aton, tungod kay protina mao ang usa ka natural nga tambok incinerator. Maayo kaayo nga resulta nga adunay vegan nga paagi uban sa pagdili sa pagkaon sa kalan-on, ug sa usa ka predominance sa mga tanom nga pagkaon.

Mono -

Ang kategoryaha sa kaayo epektibo nga mga pagkaon naglakip sa kefir. Aron sa mawad-an sa gibug-aton kini dili usa ka bulan, apan lamang sa 10 ka adlaw. Usa kanila kinahanglan nga pagpuasa sa diha nga ang mga adlaw nga dili mahimo sa pagkaon sa bisan unsa nga butang nga sa tanan, ug sa lamang sa pag-inum sa tubig. Ang basehan sa mga nahibilin nga mga adlaw mahimong kefir uban sa usa ka matambok nga sulod nga walay mas taas kay sa 2.5%. Matag adlaw kini dugang pa nga usa ka pipila ka mga matang sa mga produkto:

  • 1 – 400 g sa ubos-tambok cottage keso;
  • 2 – 500 g sa linuto nga manok fillet;
  • 3 sa 500 g sa mga bunga;
  • 4 – 500 g sa mga presko nga mga utanon;
  • 5 – ang pagpuasa nga adlaw;
  • Sa 6-10 ka adlaw – ang tanan nga mga adlaw sa bisan unsa nga mga pagkaon sa unang 4 ka adlaw.
gibug-aton sa pagkawala sa mga 10 ka kilo nga pagkaon

Vegetarian

Ang nag-unang kalainan mao ang kakulang sa kalan-on. Gidili nga mga pagkaon naglakip sa: kape, alkohol ug seasoning diha sa porma sa pepper. Ang adlaw-adlaw nga menu mahimo nga naglangkob sa mga mosunod nga mga produkto ug mga pinggan:

  • linuto nga buckwheat o sa bugas;
  • oatmeal sa ibabaw sa mga tubig;
  • steamed o sa sinugba o steamed mga utanon;
  • rye sa tinapay;
  • linuto nga mga itlog;
  • lana sa oliba;
  • uhong;
  • ubos-tambok yogurt, gatas ug cottage keso;
  • unsweetened bunga.

Protina

Laing dako nga kapilian mao ang protina nga mga pagkaon. Dugang pa, kini makatabang sa pagbantay sa mga kaunoran sa toned. Ang nag-unang mga baruganan mao ang bug-os nga hapit nga pagdili sa carbohydrates. Pag-ilis kanila uban sa protina. Kini girekomendar sa pag-combine sa usa ka pagkaon uban sa ehersisyo alang sa tibuok bulan. Makatabang kini sa pagporma sa yuta sa lawas. Sample nga menu alang sa mga bulan:

  • Pamahaw – gatas o sa bisan unsa nga sa uban nga dairy nga sa pag-inum;
  • snak – 150 g bugas sa porridge;
  • paniudto – sa maniwang nga kalan-on uban sa mga veggie mga kalan-on o sa usa ka panaksan sa sabaw sa ubos-tambok nga sabaw;
  • snak – cottage keso uban sa natural nga yogurt;
  • panihapon – 2 linuto nga mga itlog, sa usa ka alagad sa mga isda;
  • sa wala pa pagkatulog – sa usa ka baso nga bag-o milusot sa orange o nga Apple juice.

Pagkaon plan alang sa 10 kg

Dugang pa sa paghimo sa usa ka pagkaon nga plano alang sa usa ka bulan alang sa usa ka mas epektibo nga gibug-aton sa pagkawala kini girekomendar aron sa pagpalambo sa pagbansay sa sistema. Kini magdepende sa kon ikaw sa balay o pagbisita sa usa ka gym. Ang mga plano alang sa usa ka bulan nga mga babaye kinahanglan nga mag-focus sa cardio, uban sa pagkaon nga makatabang sa epektibo nga paagi sa pagsunog sa tambok. Ang mga tawo nga mga labaw nga angay alang sa seryoso nga gibug-aton sa pagbansay, nga makatabang sa pagtukod sa kaunoran. Pagpili sa pagbansay-bansay, ang usa ka kinahanglan sa pagbantay diha sa hunahuna sa ilang kalisud, ilabi na kon ikaw usa ka novice atleta.

Sa balay

Bisan sa balay, kamo mahimo nga epektibo sa pag-atubang uban sa kon ikaw sa pagkuha sa usa ka magtiayon nga sa mga dumbbells ug mga bato sa timbangan. Ang mga sinugdanan sa usa ka ensayo sa sa usa ka ensayo sa, alang sa panig-ingnan nga cardio o sa usa ka pipila ka yano nga mga pagbansay-bansay – squats ug mga pushups. Sa katapusan sa sesyon kini girekomendar sa pagbuhat sa usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay diha sa porma sa dugang, mga pasobra sa husto nga formation sa mga kaunoran. Ang usa ka core nga hugpong mahimong maglakip sa mosunod nga mga pagbansay-bansay nga gihimo 3 sets sa 8-10 reps:

  • lunges, uban sa dumbbells;
  • twisting;
  • nga sa pagduso-UPS;
  • tabla alang sa 30-60 segundos;
  • squats, lakip na ang plie;
  • ang pagsaka sa mga pelvis sa supine posisyon;
  • ang pagsaka sa mga tiil nga matulin;
  • "gunting" o "Bisikleta".
gibug-aton sa pagkawala sa 10 kg sa gym

Sa gym

Mga giya alang sa pagbansay-bansay sa mga klase sa gym magpabilin sa sama nga. Ingon sa usa ka cardio-load, kini girekomendar sa paggamit sa usa ka treadmill, ehersisyo bike, ellipsoid. Usa ka nag-unang mga hugpong sa mga pagbansay-bansay mahimong ingon sa mosunod:

  • bench press bar;
  • ang layout sa mga dumbbells paghigda;
  • squats uban sa usa ka barbell-klik ang abaga;
  • ang paa extension sa simulator;
  • pagpang-apud-apod sa mga kamot uban sa mga dumbbells samtang nagbarug;
  • pagbayaw sa mga medyas sa simulator;
  • twisting;
  • hyperextension.

Adipem ardens sa pagbansay sa mawad-an sa 10 ka libra sa usa ka bulan

Mas maayo nga sa relasyon ngadto sa tambok-nagdilaab nga giisip nga ingon sa sal ug sa circuit sa pagbansay-bansay. Sila adunay mas taas nga intensity. Sa piho nga paagi, sa sal nga pagbansay mao ang usa ka han-ay sa sulod sa 4 minutos nga hugpong sa 20 segundos ehersisyo ug 10 segundos sa uban. Alang niini nga mga mga klase sa, nga imong mahimo sa pagpili sa bisan unsa nga pagbansay-bansay depende sa problema nga mga dapit. Haum sa squats, lunges, nga sa pagduso-UPS, twisting sa press, ug uban pa. Circular nga pagbansay naglangkob sa padayon nga pagpatuman sa usa ka gidaghanon sa mga pagbansay-bansay, alang sa panig-ingnan:

  • squats;
  • nga sa pagduso-UPS;
  • ambak sa "starfish";
  • sa bisan unsa nga ehersisyo alang sa press;
  • paa swings;
  • pag-atake;
  • ang ehersisyo "Bisikleta".