Epektibo nga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay

Kasagaran, daghan nga mga tawo mahimo nga dili sa pag-monitor sa ilang mga kaugalingon ug sa ilang mga lawas dili pa gani tungod sa pagkatapolan, apan tungod sa banal nga ang kakulang sa panahon, ug tungod niini nga hinungdan moabut sa uban sa usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay, nga ikaw makahimo sa mawad-an sa gibug-aton sa balay! Kini nagkinahanglan sa na sa usa ka gamay sa panahon nga hinalad sa matag adlaw ug tipik sa disiplina sa kaugalingon. Ug aron sa paghimo niini nga mas sayon sa pag-atubang uban sa sa ilang mga kaugalingon, kini nga artikulo sa paghatag sa labing mapuslanon nga mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay alang sa mga babaye, ug misulti sa tanan nga mga nuances sa niini nga paagi sa pagbansay-bansay.

Sa usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay alang sa mga babaye

Sa dili pa kamo magsugod, hinumdumi ang usa ka importante nga pagmando – sa pagbansay sa usa ka importante nga regularity! Ikaw mahimo nga dili sa paghatag niini nga buhat sa usa ka bulan, nga mohunong ug paglaum nga ang imong mga resulta nga magpabilin. Aron sa pagpadayon sa maanindot nga mga porma nga kamo adunay aron sa pagbansay sa kanunay.

Ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay – sa nga mga bahin

Ang unang lakang mao ang sa pag-istorya sa usa ka gamay nga gamay nga bahin sa mga Kinatibuk-ang mga baruganan sa sports sa pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala. Nga ikaw nahatagan og kaayohan gikan sa sugdi kinahanglan nga nahiangay ngadto sa unsa kamo makakaplag sa usa ka taas ug lisud nga panaw. Ang kakulang sa dali nga resulta mao ang usa sa mga nag-unang mga rason nganong ang mga tawo sa paglabay sa pagbansay-bansay.

Ayaw kalimti ang mahitungod sa pagkaon! Kita sa paghisgot mahitungod sa pagkaon, dili mahitungod sa dungog percusserit, nga kasagaran nagtakuban niana nga pulong.

Sa husto nga paagi naghimo sa pagkaon kinahanglan nga base sa pipila ka mga baruganan:

  • Reusable sa kan-anan – ang labaw nga mga kan-anan sa adlaw nga, ang mas paspas kamo sa mga buhat sa inyong mga metabolismo. Ug, busa, ang mas paspas kamo sa pagkuha isalikway sa sobra nga tambok. Dugang pa, sa diha nga kamo mokaon sa kanunay, apan sa gagmay nga mga bahin, sa mga bongbong sa inyong mga tiyan nga wala mouswag, ug paglabay sa panahon, siya gets gigamit sa ang mga bahin. Tungod niini, nga kini mahimo kamahinungdanon pagkunhod sa imong tiyan sa pagtan-aw.
  • Adlaw-adlaw nga pagkaon, pag-inom sa kaloriya nga kinahanglan nga ubos pa kay sa kantidad nga kamo ut-ut. Aron sa kuwentahon kini, kamo kinahanglan nga masayud sa inyong mga sukaranan kaloriya konsumo, ug usab sa kuwentahon ang kantidad nga imong mogahin sa panahon sa adlaw.
  • Ayaw kalimot sa pag-inom sa daghang mga putli nga tubig – kini mao ang gikinahanglan alang sa buhat sa atong tanan nga organo, nga nagtugot kaninyo nga mobati nga puno sa dili kaayo nga kantidad sa kalan-on, ug accelerates sa metabolismo.

Tawhanon nga tambok mao ang usa ka cosmetic sakit, apan ang imong lawas naghunahuna sa lahi nga paagi. Tambok reserves mao ang gikinahanglan aron sa paghatag sa mga lawas uban sa kusog sa mga higayon sa diha nga alang sa usa ka mubo nga panahon sa panahon, ang mga kalan-on. Kini mao ang usa ka matang sa emergency reserve, ug mawad-an sa kini lang mao nga ang mga lawas dili motugot. Busa, kini mao ang gikinahanglan nga mga lakang sa lakang sa pagbuhat niini nga buluhaton. Ug sa pagbuhat niini nga imong kinahanglan sa pagbansay-bansay alang sa paspas nga gibug-aton sa pagkawala sa balay, nga kita paghulagway sa ubos.

Ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay

Kini nga grupo sa mga pagbansay-bansay mahimong bahinon ngadto sa duha ka mga kategoriya:

  1. Kadto nga makatabang kaninyo sa paggamit sa tambok ingon nga usa ka tinubdan sa enerhiya – nga nagtumong sa nagdilaab nga sa tambok;
  2. Ug niadto nga igtattan-aw sa paghatag sa mga kaunoran sa usa ka slim ug hapsay nga panagway.

Ang usa dili mahimo nga wala ang uban nga mga – tungod kay bisan pa kon imong mahimo og isalikway sa sobra nga gibug-aton, kini mahimo mobiya sa inyong mga lawas sa ilang mga lanog sa dagway sa tuy-ora marka. Aron sa paglikay sa niini, kini mao ang gikinahanglan nga sa tono ug paglig-on sa mga kaunoran sa bug-os nga lawas.

Miinat sa mga pagbansay-bansay

Sa dili pa kamo magsugod pagbansay, ikaw kinahanglan nga mogahin sa panahon sa usa ka kalidad nga ensayo sa. Kini dili lamang makatabang sa pagpugong sa nagkalain-laing mga samad, mga dislocations sa wala ug lisa, apan usab mopatibulaag sa mga dugo sa tibuok lawas.

Espesyal nga mga kinahanglanon alang sa mainit nga-up mao ang dili importante nga naglakip sa ug sa mainit nga mga mayor nga kaunoran sa lawas. Sugod sa uban sa ulo ug sa katapusan uban sa mga tiil.

  1. Lingin nga rotation sa mga ulo sa upat ka beses sa padulong sa tuo nga, upat ka counterclockwise.
  2. Facebook recent activity facebook sa mga ulo sa unahan-sa likod-wala-tuo, walo ka mga bills, duha sa matag direksyon.
  3. Circular rotations pinaagi sa direkta nga kamot sa upat ka sa unahan, upat ka likod.
  4. Jerking sa mga kamot, sa tuo nga kamot sa itaas, mibiya sa ubos. Miuyog sa upat ka mga asoy – 2 sa ibabaw sa matag kamot, unya sa pag-usab sa ilang mga posisyon.
  5. Mga kamot diha sa iyang atubangan – usa ka lingin nga rotation sa siko lutahan. Upat ka sa unahan, upat ka reverse.
  6. Mga kamot sa lock – sa rotation sa mga pulso lutahan. Una, dayon reverse.
  7. Ibutang ang imong mga tiil sa mas lapad, sa akong mga kamot press ngadto sa iyang dughan. Gikan sa niini nga posisyon sa pagbuhat sa usa ka rotation sa lawas sa upat ka padulong sa tuo, sa upat ka counterclockwise.
  8. Mga tikod sa tingub, mga bukton sa daplin sa hawak. Walay bending sa iyang mga tuhod sa pagbuhat sa bending sa lawas ngadto sa ubos, naningkamot sa paghikap sa mga tikod sa mga kamot.
  9. Id sa imong mga bukton sa atubangan sa kaniya. Pagbayaw sa mga tiil, makapatandog sa wala nga tuhod uban sa kamot nga too ug Vice versa.
  10. Tikod ug mga tudlo sa tiil sa tingub, mga kamot sa ibabaw sa iyang mga tuhod. Sunda ang rotation sa tuhod joint – unang padulong sa tuo, nan batok sa.
  11. Ibutang ang usa ka tiil sa ibabaw sa mga tiil, ug sa pagbuhat sa toe rotation una sa usa, unya sa pikas direksyon. Unya sa mao usab nga alang sa uban nga mga paa.
ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay

Sama sa gihisgotan sa sayo pa, sa balay sa mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala mao ang gibahin ngadto sa duha ka mga kategoriya. Sa pagsugod sa pagbansay-bansay mao ang uban sa ehersisyo, nga mahimong "visual nga gibug-aton". Kasagaran, kini mao ang nagahunong mga pagbansay-bansay – sa pagbantay sa mga kaunoran sa tension, diha sa sama nga posisyon sulod sa pipila ka panahon.

Pagbansay-bansay aron sa pagpadayon sa kaunoran tono

Strap. Usa sa mga nag-unang mga pagbansay-bansay alang sa mga tawo nga gusto sa pagpakunhod sa kantidad sa tiyan ug kiliran. Gawas pa, kini mao ang hingpit nga naglig-on sa kinauyokan kaunoran ug naghatag og usa ka himsog nga dugokan. Ang classic tabla ang gibuhat sa mosunod nga paagi: dad-a sa katungdanan ingon nga sa squeezings gikan sa salog, lamang reliqua dili sa kahoy nga palma, ug ang pangunahang bukton, ug siko. Ang mga tudlo sa tiil sa tingub. Ang imong lawas kinahanglan nga sa usa ka tul-id nga linya, dili bending sa bisan asa, ilabi na sa mga ubos nga likod. Sa niini nga posisyon, ang maximum nga sa pagbitad sa imong mga tiyan kaunoran ug sa paghupot sa niini nga boltahe. Kay sa usa ka sinugdanan ug ang katapusan nga mga minuto sa adlaw. Sunod, nga kamo kinahanglan nga sa pagdugang sa panahon sa 5 minutos sa usa ka adlaw.

Nagahunong squat. Ayaw pagsalig balik batok sa mga kuta ug squat sa usa ka posisyon nga ang mga anggulo sa mga tuhod aron sa pagkab-ot sa 90 degrees. Tincidunt sa diha nga ang posisyon ug maningkamot sa pagbarug ingon sa taas nga kutob sa mahimo. Sa sinugdanan lang sa usa ka minuto, hinay-hinay nga pagdugang sa panahon. Kini nga ehersisyo mao ang maayo kaayo nga buhat sa quadriceps sa mga tiil nga matulin. Ingon nga usa ka kasarang sa Pagdugang, nga ang kamot nga gituy-od sa unahan sa paghupot sa bisan unsa nga gibug – aton- sa paglig-on sa mga kaunoran sa kamot.

Abduction mga bitiis balik. Dad-a sa usa ka nga pagkiyugpos lingkuranan ug gibutang sa atubangan sa kaniya. Nagsandig sa iyang mga bukton sa luyo sa usa ka lingkuranan, balik tul-id nga paa balik sa ingon nga kini mao ang susama sa salog. Sa niini nga posisyon, kini alang sa 30-60 segundos, unya sa pag-usab sa mga paa. Kini nga pagbansay makatabang sa pagpalambo sa gluteal kaunoran.

Pag-atake. Sugod posisyon – nga nagtindog, mga kamot sa hawak. Sa paghimo sa usa ka halapad nga lakang sa unahan uban sa inyong mga tiil nga too ug molingkod sa tuo nga paa sa pagkaagi nga ang mga bend sa anggulo mao 90 degrees. Sa pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon, sa pagduso sa uban ang paa nga gibuhat sa mga pag-atake. Balika sa sama nga alang sa ikaduha nga paa.

Pushups sa ibabaw sa mga tuhod. Sugod posisyon – focus sa tuhod ug kamot, sa mga palad sa ilalum sa mga abaga, balik nga tul-id. Press pinaagi sa bending sa imong mga siko hangtud nga imong dughan nga makahikap sa salog. Sa pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon.

Kini nga mga pagbansay-bansay makatabang sa pagpasig-uli sa kaunoran tono, ug bisan pa nga walay gibug-aton sa pagkawala mahimong kamahinungdanon sa pag-usab sa imong panagway. Karon, ang ni-istorya mahitungod sa yano nga mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay nga makatabang kaninyo sa pagkuha isalikway sa gidumtan nga tambok.

Sa usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay

Aron epektibo nga paagi sa pagwagtang sa mga sobra nga gibug-aton, nga ehersisyo kinahanglan nga ingon nga industria-intensive. Kini mao ang gikinahanglan nga sa paglihok ingon nga sa daghan nga kutob sa mahimo, ug busa, alang sa palibot sa balay, adunay mga espesyal nga mga dinugtongdugtong sa mga pagbansay-bansay. Naghisgot sa usa ka panig-ingnan sa pipila sa kanila.

Komplikado # 1. Kini nga komplikado nga naglakip sa tulo ka mga exercises nga kinahanglan nga gihimo sa usa ka human sa usa, sa walay paghunong, kay sa usa ka pipila ka mga yugto sa panahon. Sugod posisyon – ang gibug-aton sa squat. Ambak sa, sa pagkuha sa pagduso-up nga posisyon, sa pagbuhat sa usa ka pushup, mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Unya, sa pagbuhat sa paglukso sa, flapping sa imong bukton nga tinuy-od sa ibabaw sa imong ulo, sa pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Walay pagpahunong sa pagdagan alang sa katunga sa usa ka minuto. Unya sa uban sa usa ka minuto ug balik sa complex.

Usa ka gamay nga komplikado sa duha ka mga pagbansay-bansay. Sugod posisyon – nga kamot sa kilid, sa mga tiil abaga gilapdon gawas. Sa pagbuhat molingkod-UPS, unya ambak sa, nagpakpak sa mga kamot sa ibabaw sa ulo, ug sa pagkuha sa mga orihinal nga posisyon.

Pagbansay-bansay aron sa pagpadayon sa kaunoran tono

Sa sunod nga kita sa paghisgot mahitungod sa pipila ka mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay alang sa mga babaye:

Ehersisyo 1. Humigda ka sa salog, sa pagbayaw sa abaga blades sa salog, mga kamot sa likod sa iyang ulo. Mga bitiis gibanhaw sa ibabaw sa salog – nga- sa usa ka tul-id, ang ubang mga gibusog sa mga tuhod. Alternately pag-usab sa ilang katungdanan, ingon nga kon sa pagsikad sa Bisikleta. Sa samang higayon maningkamot sa pagtandog sa walang siko tuo nga tuhod ug Vice versa, milingi sa lawas sa mao nga panahon.

Ehersisyo 2. Paghigda sa mga salog, ang mga bukton sa kilid, mga bitiis tul-id nga naghigda sa salog. Ipataas ang una sa usa ka paa, unya sa ikaduha, ug usab, sa baylo, ubos kanila ngadto sa pagsugod sa posisyon.

Ehersisyo 3. Lingkod diha sa salog, mga bitiis gibusog sa mga tuhod, nga dili sa paghikap sa salog, sa paghupot sa dughan nga ang-ang, sa paghatag sa mga kamot sa unahan. Sa samang panahon sa pagbitad sa mga tul-id nga paa sa unahan, ug tabyog sa likod housing, sa paghupot sa balanse sa tiyan mga unod. Dayon, mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon.

Ehersisyo 4. Humigda ka sa salog, sa iyang kamot nga naghigda sa salog ug gituy-od sa ibabaw sa akong ulo. Dungan ihangad ang inyong mga bitiis ug lawas, nga naningkamot sa paghikap sa kamot sa medyas.

Ehersisyo 5. Sa paglukso sa ibabaw sa usa ka babag. Kini mahimong maayo nga kon ikaw adunay usa ka balay sa usa ka gamay apan lig-on nga tumbanan. Gibutang niini sa imong atubangan. Jump ngadto niini ug dayon ambak balik sa. Bisan pa sa iyang dayag nga kayano, ang paggamit mao ang na lisud.

Ehersisyo 6. Ang kompleto nga tulay. Humigda ka sa imong likod, bend mga paa sa tuhod. Gikan sa niini nga posisyon ipataas ang inyong mga sampot ngadto sa itaas, dayon mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon.

Ehersisyo 7. Mohigda sa usa ka kilid, ubos nga paa, bend ang mga tuhod gamay ug mobalhin sa unahan. Ibabaw nga paa mopasanay uban sa maximum posible nga amplitude nga walay bending kini.

Bisan ang labing yano nga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay kinahanglan nga maglakip sa crispi. Hitch makatabang sa pagdala sa mga kaunoran sa pagpahulay, improb sa dugo, unsay hinungdan sa mas paspas nga pagbag-o sa kaunoran tissue. Dugang pa, kini makatabang sa pagpakunhod sa kasakit sa mga adlaw human sa ensayo:

  • Lingkod diha sa salog, sumpaysumpaya ang mga tiil sa usa ka tiil uban sa uban nga mga. Ang imong mga tuhod mahimong nag-atubang sa atbang nga bahin. Sa hinay-hinay paggamit sa pressure sa iyang pag-ampo, ang pagbati sa tension sa mga kaunoran sa mga hawak.
  • Humigda ka sa imong tiyan, mga bitiis mitunol pagbalik. Pagbayaw sa ibabaw nga lawas sa pagpahulay sa iyang mga bukton aron mobati nga tuy-ora sa mga lungag sa rehiyon.
  • Barug uban sa imong wala nga paa sa bend sa sa tuhod, sa pagbutang sa mga tiil sa likod. Ilog sa usa ka tiil ug sa pagbitad sa niini ingon nga sa pagbati sa pagbuklad sa mga kaunoran sa quadriceps.
  • Tindog nga tul-id. Ilog sa usa ka kamot sa ikaduha ang brush sa likod samtang nagbira sa mga kamot sa likod, ug ingon sa daghan nga kutob sa mahimo samtang sa pagtuman nila sa dapit. Ikaw kinahanglan nga mobati sa usa ka lig-on nga tuy-ora sa dughan.
  • Lingkod diha sa salog, mga bitiis pagtul-id sa unahan. Pagkab-ot sa mga kamot paingon sa imong mga tudlo sa tiil, bending sa imong likod kaunoran.

Unsa nga paagi sa plano sa sports sa pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala?

Sa pagsulat sa usa ka pagbansay-bansay nga plano, nga kamo kinahanglan nga makahimo sa pagtimbang-timbang sa mga luwan nga imong mahimo sa paghatag sa imong kaugalingon sa takna. Sobra kadasig sa kasagaran matapos sa uban sa dili angay nga mga kadaot nga mahimong makadaot sa imong kadasig sa pagtrabaho. Busa, sa unang tune sa usa ka taas nga apan hinan-ay nga buhat.

Uban sa usa ka dako nga sobra sa timbang sa pipila ka mga exercises nga fraught, o sila dili mahimo nga sa pisikal nga gipatuman. Busa, kamo kinahanglan nga dili lang mopuyo sa ibabaw sa mga komplikado, apan usab nga makita nga panahon alang sa Jogging ug sa paglakaw.

Sa usa ka semana aron sa paggahin sa bahin sa tulo ka o upat ka mga buhat, samtang dili pagkalimot sa mga aerobic nga ehersisyo. Panahon sa pagsugod gikan sa 20 minutos sa una, naningkamot sa pagbuhat sa matag-ehersisyo, apan sa paggasto sa ibabaw niini sa usa ka minimum nga sa panahon. Sunod, nga kinahanglan nga gihatag ngadto sa matag-ehersisyo alang sa usa ka pipila ka minutos, sa pagtutok sa usa o sa lain nga kaunoran.

Circuit pagbansay-bansay alang sa beginner nga:

 sa nagaagay nga alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay
  • Lunes sa: nagaagay nga sa buntag ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala sa panahon sa adlaw;
  • Martes sa: exercises sa pagpadayon sa kaunoran tono;
  • Miyerkules sa: nagaagay nga sa buntag ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala sa panahon sa adlaw;
  • Huwebes sa: run sa buntag;
  • Biyernes: ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala sa pagpadayon sa kaunoran tono;
  • Sabado sa: kapahulayan;
  • Sa dominggo: sa nagaagay nga sa buntag mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala.

Ang gidaghanon sa mga sets ug reps:

  • Sugdi uban sa 2 mga paagi sa 10 nga pagbalik-balik sa pagbansay-bansay sa tono. Uban sa maayo nga paglahutay ikaw mahimo sa pagdugang sa gidaghanon sa mga hugpong reps ug sa atubangan sa pagbati sa usa ka gamay nga nagdilaab diha sa unod;
  • Ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala ug sa ubang mga aerobic nga ehersisyo mao ang gihimo sa kakapoy, i.e. ingon nga sa daghan nga ingon nga motugot kaninyo sa paglahutay.

Sa diha nga ang mga resulta sa balay sa mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala?

Tin-aw kini nga pangutana nga dili matubag, tungod kay ang tanan nag-agad sa ibabaw sa mga inisyal nga mga pag-lantugi. Average – kamalaumon nga bili makab-ot gikan sa 3 ngadto sa 6 ka kilo sa usa ka bulan, depende sa gidaghanon sa mga workouts, nutrisyon, sa pagsunod sa. Mas mahimong makadaot epekto sa imong lawas, mao nga dili na kaayo madali-dalion.

Aron sa pagkab-ot sa maximum nga epekto, nga kamo kinahanglan nga combine sa balay nga mga ehersisyo uban sa usa ka husto nga paagi sa katukuran sa pagkaon ug sa aerobic nga ehersisyo. Kita advise kaninyo sa pag-apil sa Jogging o sa paglukso pisi.