Mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala

babaye nga

Busa ang tibook nga adlaw sa usa ka malampuson nga usa, nga kamo kinahanglan nga magsugod sa buntag uban sa kabubut-on – alang sa panig-ingnan, pahiyom kaugalingong pagpamalandong sa samin. Apan unsa ang buhaton kon ang "hulagway" dili malipayon, toril sa tambok nga makita sa mga hubo mata, ug sa salapi, sa panahon ug sa tinguha sa pag-adto sa gym walay?

Sa usa ka dako nga paagi nga sayon nga mga exercises alang sa gibug-aton sa pagkawala, nga dili sa daghan nga panahon apan motugot kaninyo sa "tighten sa" usa ka dagway, sa paghimo niini slimmer ug kay ang neater. Unsa nga mga pagbansay-bansay mao ang labing epektibo nga, sa unsa nga paagi sa pag-implementar niini, ug sa unsa nga lagda nga hinumduman sa paggamit sa? Kini nga gihisgutan sa dugang pa nga.

Unsa ang kinahanglan nga nahibalo mahitungod niini nga gym

Tigbansay sa lain-laing mga mga nasud aktibo paglantugi unsa nga mga pagbansay-bansay mao ang labing maayo alang sa gibug-aton sa pagkawala: ang uban makiglalis nga kini mao ang gikinahanglan aron sa pagbansay sa labing menos sa usa ka oras, samtang ang uban focus sa cardio o kalig-on sa pagbansay-bansay. Apan, nga gihatag sa komplikado nga lahi gikan sa mga popular nga mga programa sa pipila ka mga bentaha:

  • siya naghunahuna nga ang mga nag-unang "problema" unod, apan dili hinungdan sa sobrang kakapoy;
  • gymnastics nagkinahanglan mahitungod sa katunga sa usa ka oras sa usa ka adlaw ug modagan kini sa usa ka hamugaway nga panahon;
  • dili kinahanglan sa pagpalit sa espesyal nga mga himan o nga sports ekipo;
  • sa pagbuhat sa nga ang mga tawo uban sa lain-laing mga kalig-ang-ang.

Kon kamo adunay laygay nga mga sakit sa mga lutahan, nga kasingkasing, diabetes, high degree sa hilabihang katambok, sa dili pa kamo magsugod pagbansay, nga mokonsulta sa usa ka doktor. Sa kaso sa mga sintomas sa pagpakunhod sa gibug-aton sa inyong ensayo sa, o pagkanselar niini.

Palihug timan-i nga sa paghimo sa komplikado nga sa kanunay: sa kini nga kaso, ang kaunoran mahimong mas lig-on ug mas lig-on nga, apan dili graphic. Tambok nga mga tisyu sa hinay-hinay nga dissolve (tungod sa gahum sa kaunoran bisan sa uban, nga nagkinahanglan og kusog). Sa sesyon sa paghatag sa maximum nga kaayohan, sa pagsunod sa yano nga mga rekomendasyon. Una, pag-adjust sa mga pagkaon: sa pagpakunhod sa kantidad sa tambok, sa matam-is o fried mga pagkaon. Add sa pagkaon sa dugang nga protina, nga greens. Uminum sa labing menos duha ka litro sa tubig.

Kini mao ang importante kaayo aron sa pagpraktis sa matag-adlaw, sa lamang sa katapusan sa semana nga kamo mahimo sa pagbuhat sa usa ka pabor. Ang panahon alang sa pagbansay, ikaw sa pagpili sa mga depende sa iyang schedule, apan dili sa sayo pa kay sa kap-atan ka minutos human sa usa ka halad-nga ug dili nga sa ulahi kay sa katunga sa usa ka oras sa wala pa niya. Sulayi nga dili sa pagkaon sa human sa usa ka ensayo sa.

Sugdi uban sa minimum nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik ug dayon hinay-hinay nga pagdugang sa load.

Unsa nga paagi sa pagsugod sa pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala

Sa ang mga klase sa kaayohan, apan dili hinungdan sa kadaot, nga kamo kinahanglan gayud nga mainit nga sa imong kaunoran sa dili pa kamo sa ehersisyo. Sa pagbuhat niini, sa pagsunod sa mga ensayo sa. Nagkinahanglan kini og tulo ngadto sa lima ka minutos, apan nagtugot kaninyo sa pag-andam sa mga kaunoran alang sa grabe nga buhat.

Ehersisyo "Heron"

Ang pagtuman sa imong tul-id nga posisyon, sa paglakaw ngadto sa usa ka dapit. Tuhod sa pagbayaw sa mas taas ug bukton binawog nga sa siko, kinahanglan nga mobalhin sa kinabubut-on ug aktibo nga. Ang pagtan-aw gitumong ngadto sa unahan. Paghimo 60-100 nga mga lakang.

"Halad"

Humigda ka sa imong likod, bend mga paa sa tuhod. Kamot nga panon sa tiyan. Tense sa imong tiyan kaunoran (sa press sa ilang mga kamot), unya sa problema sa niini. Balika 20-30 panahon.

Lagsik bukton nga tabyog

Alternately: sa usa ka kamot nga moadto sa unahan, ang ikaduha sa likod, unya dilute sa kamot diha sa kamot. Ayaw kalimot sa pagbantay sa imong posture. Mahi-balik sa 15-20 nga mga panahon sa matag kamot.

Ang mga bakilid

Mahimong tul-id, mga kamot sa ibabaw sa bakus. Ayaw pagsalig sa mga kilid, unya sa unahan ug sa likod alang sa 15-20 nga mga panahon sa matag direksyon.

press

Labing maayo nga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala

Daghan ang nagtuo nga ang labing epektibo sa buntag ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala, apan, sa pagbuhat sa pagbansay-bansay sa bisan unsa nga panahon sa adlaw. Ang nag-unang butang nga – aron sa paghunong sa taliwala sa pagbansay ug sa kan-anan, ingon man usab sa muscular kabubut-on gikan sa matag kalihukan.

Gymnastics nga slimming tiyan ug kiliran

Ehersisyo # 1

Bakak sa salog sa ibabaw sa imong likod, kamot interlock sa mga pungpong sa buhok sa likod sa ulo. Mga bitiis bend sa sa pagluhod, uban sa sa salog. Sa exhale sa pagbayaw sa ibabaw sa imong lawas, nagtinguha sa siko sa pagkuha sa iyang tuhod. Sa ibabaw nga ayuhon ang kahimtang sa duha o tulo ka mga segundo nga inhale ug sa hinay-hinay nga ubos sa imong kaugalingon. 30-45 panahon alang sa 2-3 sets.

Ehersisyo # 2

Naglingkod sa usa ka bangko o lingkuranan, mga kamot sa ibabaw sa bakus o sa usa ka kastilyo sa likod sa iyang ulo. Sa pagpabalik ngadto sa mga bahin, usa ka gamay nga sa pagsalig sa kilid. Balika 30-50 nga mga panahon, 2-3 sets.

Ehersisyo # 3

Humigda ka sa salog, sa pagkugos sa lumbar nga dapit. Ipiko ang imong mga tuhod, ug sa mga bukton sa siko, sa tingub sa palad sa ibabaw sa ulo. Makahanggab, iyahat ang imong mga pelvis, ulo, bukton, ug abaga. Sa ibabaw nga punto, nga naghupot sa, exhale sa hinay-hinay, relaks ug sa linukot nga basahon. 30-45 panahon alang sa 2-3 sets.

Epektibo nga pagbansay-bansay alang sa slimming paa

Pag-atake

Dad-a sa usa ka halapad nga lakang sa unahan sa matag paa alternately, bending kini sa mga tuhod ug pagbalhin-balhin sa lawas gibug-aton diha sa atubangan sa tiil. Palihug timan-i nga ang mga paa niini nga paa kinahanglan nga susama sa salog. Sa 30-60 nga mga panahon sa matag paa alang sa 2-3 sets.

Bahin lunges

Mahimong tul-id, mga bitiis sa tingub. Alternately, sa pagbuhat sa usa ka halapad nga lakang sa kilid, nagahay-ad ug naningkamot sa pagkuha sa uban sa mga palma nga nag-atubang sa salog.

Plie

Ehersisyo nga makatabang sa pagtul-id sa mga bat-ang. Mahimong tul-id, ang mga tikod gidala sa tingub, ug ang mga medyas sa pagpalapad sa ingon kaylap nga kutob sa mahimo. Sa hinay-hinay squat (tuhod kinahanglan nga nagtumong sa kilid), samtang ang naghupot sa usa ka tul-id nga posisyon.

Mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa sampot sa balay

Squats

Gikan sa usa ka kahimtang sa posisyon, sa hinay-hinay ubos nga pelvis sa hangtud sa mga paa mahimong susama sa salog. Pagkahuman, pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Balika 40-80 panahon.

Gluteus pontem

Mamakak sa ibabaw sa salog, bend ang inyong mga tuhod, uprites mga tiil sa salog, mga kamot sa paghatag sa tul-id sa daplin sa lawas. Sa Straining sa tiyan kaunoran ug sampot, iyahat ang imong mga pelvis, samtang ang tiyan ug mga paa sa pagporma sa usa ka tul-id nga linya. Paghupot niini nga posisyon alang sa 5-10 segundo, sa hinay-hinay ubos-ubos. 15-30 panahon alang sa 2-3 sets.

Nagbira

Humigda ka sa imong likod, nga gibutang sa imong mga bukton sa palibot sa usa ka tuhod, ibta kini sa imong dughan. Magpabilin sa niini nga posisyon alang sa katunga sa usa ka minuto. Paghimo 10-12 panahon sa matag paa (1-2).

ehersisyo

Ehersisyo alang sa likod ug bukton

Reverse pushups

Sa pagtrabaho sa mga triceps, sa pagbuhat sa reverse pushups: ibutang ang imong kamot sa mga lingkuranan, ug mga tiil kuyamoy – sa usa ka kuta o sa uban pang suporta. Sa hinay-hinay ipaubos ang imong lawas pinaagi sa bending mga bukton. Balika 20-40 panahon alang sa 2-3 sets.

Susama nagbira

Pagkuha sa ibabaw sa tanan nga mga fours. Hinay-hinay-id sa usa ka kamot ug ang pikas tiil, nagbira kanila sa usa ka tul-id nga linya. Sa ibabaw lock sa posisyon sa kinse minutos. Balika napulo ka pilo.

Ambak Zvezda

Tindog nga tul-id uban sa mga kamot nga nagtuyhad. Bounce, sa paghimo sa mga gapas sa ibabaw sa akong ulo ug sa kaylap nga pagkaylap mga bitiis. Balika 30-60 panahon alang sa 2-3 sets.

Kini nga mga pagbansay-bansay alang sa dali nga gibug-aton sa pagkawala nga mohatag sa mga resulta, ang paghuman sa matag sesyon uban sa usa ka mainit nga-up. Kini mao ang labing maayo aron sa paghimo sa miinat sa mga pagbansay-bansay: sa usa ka hinay nga bending sa unahan uban ang mga palad sa paghikap sa salog, nagahunong posisyon, miinat sa usa ka sa pipila ka mga kaunoran nga grupo. Kini nga kalma ang mga kaunoran, pagpasig-uli sa mga pulso.